Ficha 03 · Sección SaludOsteoporosis en mujeres: prevención
SaludRevisada el 20/08/2026 Ficha informativa elaborada a partir de criterios diagnósticos de uso común. Ni el diagnóstico ni el tratamiento se deciden fuera de una consulta médica.
Osteoporosis: enfermedad del esqueleto caracterizada por una masa ósea baja y un deterioro de la microarquitectura del hueso, que aumenta su fragilidad y el riesgo de fractura. Se define por una densidad mineral ósea igual o inferior a 2,5 desviaciones estándar respecto a la media de una mujer joven adulta, medida por densitometría.
En breve
- No duele hasta que hay fractura: por eso se la llama enfermedad silenciosa.
- El pico de masa ósea se alcanza alrededor de los 30 años y a partir de ahí solo se conserva.
- La caída de estrógenos de la menopausia acelera la pérdida durante los años siguientes.
- No existe cribado poblacional: la densitometría se indica según factores de riesgo.
- El ejercicio de impacto y de fuerza es la única intervención que además reduce las caídas.
1. Por qué afecta más a mujeres
Tres razones se suman, y ninguna es evitable por sí sola. La primera es que el pico de masa ósea femenino es de partida inferior. La segunda es hormonal: los estrógenos frenan la reabsorción del hueso, y su descenso brusco en la menopausia abre unos años de pérdida acelerada. La tercera es la esperanza de vida, más larga, que deja más años de desgaste por delante.
De ahí que la prevención tenga dos momentos distintos: antes de los 30, construir el máximo de hueso posible; después, conservarlo. véase la voz Menopausia
2. Factores de riesgo
Conviene separar los que no se pueden cambiar, que sirven para decidir si procede una densitometría, de los que sí dependen de la vida diaria.
| Factor | Tipo | Por qué cuenta |
|---|---|---|
| Edad avanzada | No modificable | La pérdida ósea es continua a partir de la madurez |
| Menopausia precoz, antes de los 45 | No modificable | Adelanta y alarga el periodo de pérdida acelerada |
| Antecedente familiar de fractura de cadera | No modificable | Indica una fragilidad heredada |
| Fractura previa por caída desde la propia altura | No modificable | Es el mejor predictor de una segunda fractura |
| Complexión muy delgada | Parcialmente modificable | Menos masa ósea de partida y menos amortiguación |
| Tabaquismo | Modificable | Acelera la pérdida y adelanta la menopausia |
| Consumo excesivo de alcohol | Modificable | Interfiere en la formación de hueso y aumenta las caídas |
| Vida sedentaria | Modificable | El hueso se mantiene con carga mecánica |
| Corticoides orales prolongados | Vigilable con el médico | Tratamientos largos reducen la densidad ósea |
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3. Cómo se mide
La prueba de referencia es la densitometría por absorciometría de rayos X de doble energía, que se realiza en columna lumbar y cuello del fémur. Devuelve dos valores.
- Índice T: compara con la media de una mujer joven adulta. Por encima de menos 1 se considera normal; entre menos 1 y menos 2,5, osteopenia; igual o por debajo de menos 2,5, osteoporosis.
- Índice Z: compara con la media de personas de la misma edad y sexo. Es el que se mira en mujeres jóvenes.
En España no existe un programa de cribado poblacional de osteoporosis: la densitometría se indica cuando concurren factores de riesgo o ya ha habido una fractura por fragilidad. Existen además herramientas que estiman el riesgo de fractura a diez años combinando esos factores, y que ayudan a decidir cuándo tratar. véase qué es un cribado poblacional y cuáles existen
4. Qué sostiene el hueso
La prevención se apoya en tres pilares que funcionan juntos y pierden eficacia por separado: aporte de calcio y vitamina D, carga mecánica y evitación de caídas.
Las recomendaciones habituales sitúan la ingesta de calcio en torno a 1.000 o 1.200 miligramos diarios en mujeres posmenopáusicas, preferentemente a través de la alimentación. La vitamina D, necesaria para absorberlo, se obtiene sobre todo de la exposición solar moderada y se suplementa cuando el médico lo indica.
| Alimento | Ración | Calcio aproximado |
|---|---|---|
| Leche | Un vaso de 200 mililitros | Unos 240 miligramos |
| Yogur natural | Una unidad | Entre 150 y 180 miligramos |
| Queso curado | Una porción de 30 gramos | Entre 250 y 350 miligramos |
| Sardinas en lata con espina | Media lata | Entre 150 y 200 miligramos |
| Almendras | Un puñado de 30 gramos | Unos 70 miligramos |
| Garbanzos cocidos | Un plato | En torno a 100 miligramos |
| Tofu cuajado con sales de calcio | 100 gramos | Entre 200 y 350 miligramos |
| Brócoli | Un plato de guarnición | En torno a 60 miligramos |
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Sobre el movimiento: el hueso responde a la carga. Caminar a buen paso, subir escaleras, bailar o saltar estimulan la formación ósea, y el trabajo de fuerza dos o tres veces por semana añade algo que ningún alimento aporta, que es equilibrio y masa muscular. Nadar y montar en bicicleta son excelentes para el corazón, pero no cargan el esqueleto.
Reducir las caídas es la otra mitad del trabajo: retirar alfombras sueltas, iluminar los pasillos y la escalera, revisar la vista una vez al año y repasar con el médico los fármacos que producen somnolencia o bajadas de tensión.
5. Señales de alarma
Una fractura por fragilidad es la que se produce por una caída desde la propia altura o por un impacto que no debería romper un hueso sano. Las más frecuentes son las de muñeca, las vertebrales y las de cadera.
- Pérdida de estatura de tres o más centímetros respecto a la altura adulta.
- Aparición de una curvatura dorsal marcada en pocos meses.
- Dolor de espalda brusco y muy intenso sin causa aparente, que puede corresponder a un aplastamiento vertebral.
- Cualquier fractura tras una caída leve a partir de los 50 años.
Después de una primera fractura por fragilidad el riesgo de sufrir otra aumenta de forma considerable, y es el momento en que más sentido tiene evaluar el hueso.